レシピ不要「たんぱく質×野菜×きのこ」料理。味付けは塩のみ！分量を覚えておけばレシピは無限大！
一食に必要なたんぱく質と野菜を摂取できる夫婦ふたりのお手軽レシピ
フライパンに具材を入れて蓋をして弱火で10分放置するだけでできあがり。
分量はこれだけ。具材を変えればお料理のレパートリーは無限大。
お肉（お魚）200g×野菜2種で200g×きのこ100g
+日本酒大さじ3、塩3gのみ
夫婦2人でたんぱく質37g（男性20g女性17g）。
▼この調理は蒸し料理。
▼野菜の細胞壁が壊れて機能性成分が溶けだし、消化吸収しやすくなる加熱（95度以上、5分以上）方法。低温調理に近いので、加熱時間がオーバーしてもお肉の焦げを抑えることができます。
▼また、深みのある日本酒を使うことで食材をやわらかくした上に滋味風味を引き立てます。調味料は、塩だけなのに驚くほど味が決まるのです（塩分0.6%前後、勝間和代さんもこれにたどり着いたそうです）。
▼塩分は1日に6g以下が推奨されているので一食のおかずとしてはスープまでを飲み干しても1.5gなので、高血圧予防にも役立つはずです。
作り方
▼①鍋に薄くオリーブオイルまたはこめ油をひく
▼②お肉または魚を入れて塩1.5gを振る
▼③その上にその他具材を重ねて入れる
▼④日本酒大さじ3杯をまわしかける
▼⑤残りの塩1.5gを振る
▼⑥蓋をして中弱火で10分でできあがり。
※分量が多くなる場合は塩を増やして。
※できあがりに、0.6%の塩分のだし汁やチキンスープなどを加えてあたためればお鍋やスープにもなります。
ポイント
●はじめて作るときは、分量を正確に計量して。
●火が通りにくい野菜またはお肉は鍋の一番下に。
●しゃぶしゃぶ肉やうす切り肉など火が通りやすい肉類は野菜の上に。
●火が通りやすい野菜やきのこはお肉の上に。
●分量が多くなる場合は、最後に塩を加えて。
※2人でたんぱく質37g（男性20g女性17g）。男性に一割多くというイメージで。
※日本酒は料理酒よりもコクと甘みのある日本酒がおすすめ。
※味付けが薄く感じる場合は、胡椒や唐辛子、薬味などを加えて。
※塩の入っていない調味料やスパイス、香辛料、カレー粉を使えば味わいは無限大。
※かつおや昆布の旨味を加えたいときは日本酒をだし汁に変えて。
※塩でなく醤油や味噌を使いたい場合は、醤油大さじ1/塩分2.6g 米味噌大さじ1/塩分2.2gを目安に。肉や魚の下味は半量を使ってください。
※洋風の味付けでチキンコンソメなどを使う場合は、食塩相当量を確認して、全体で3gにしてください。
※分量が多くなる場合は、100gに対して塩ひとつまみ0.5gを加えて調整。
具材の例
お肉やお魚は200g
肉はフライパンにオリーブオイルを薄く引き、その上に肉を置いたら塩1.5gで下味をつけます（近藤幸子さんのレシピをヒントにして大成功）。これで低塩でもコントラストのはっきりした味わいになります。
※鶏肉は、皮を取り除いてキッチンペーパーで水分をふき取り、一口大に切り分けて計量する。
※豚肉や牛肉のスライスは一口大に切り分けて。ひき肉などは塊のまま軽く伸ばす程度で仕上げにかき混ぜると肉の食感と旨味が感じられます。
※分量以上の余ったお肉は、調理前に塩コショウをしてさっと焼いて作り置きにしておきます。
※お魚も肉同様に塩1.5gで下味をつける。鮭や鯛、タラの切身、アジやサバ、メバルやカサゴなどはそのまま加えてアクアパッツァ風に仕上げます。
※鮭や塩サバなど塩がしてある場合は下味は不要です。
※切身など分量が多かったり、一尾の量が多い場合は、100gに対して塩ひとつまみ0.5gを加えて調整してください。
野菜は2種以上で200g
緑黄色野菜＋淡色野菜の組み合わせを基本に。
栄養バランスがよくなり風味も豊かになります。余り野菜があればそれも加えて。野菜は火が通りやすいように切って。葉物なら一口大、根菜などは薄切りにして鍋の底に。根菜類の一口大ならば電子レンジで3分ほど加熱して。分量以上の野菜はタッパーに入れておき、翌日の味噌汁などに使って。
きのこ100g
きのこは旨味が豊富で出汁を使わないこのお料理の味を支えてくれます。ビタミン、ミネラル、食物繊維や機能性成分がとても豊富で、便通をよくしたり、動脈硬化、糖尿病、大腸がんなどの生活習慣病予防にも役立つ食材。常食をおすすめしたい食品の一つです。
しめじやえのき、エリンギ、舞茸などは、石突を取り除き、ほぐしてタッパーに入れておくと数日日持ちし、野菜不足を補うちょい足しに重宝します。
まずは分量通りに作ってみて、それから肉や野菜を変化させたもを作り、塩加減や量目変更などにもチャレンジして、レシピのいらないオリジナル料理に展開させてください。
