知っていましたか？あれもこれも「たんぱく質」不足。

たんぱく質摂取の新常識で若々しさをキープ！

これまで「たんぱく質」については、我が家ではお肉（とくに赤身肉や加工肉）は食べすぎていないから大丈夫、高齢者はしっかりたんぱく質をとらないとダメなんですよ、くらいでほぼノーマークでした。

将来を見据えて高齢者の健康問題「フレイル」や「サルコペニア」問題からはじまり、たんぱく質の役割や摂取方法を調べてみると知らないことがいっぱい。

たんぱく質について広く浅く、最新の研究結果からわかってきたことも併せてお伝えします。さらにこの情報から一食に必要なたんぱく質と野菜も摂取できる「グラムで覚える」汎用性抜群のメニューも考案してみました。

まずはじめに。あれも、これもたんぱく質です

たんぱく質は、三大栄養素のひとつ。

生命を維持するうえで非常に重要な栄養素です。筋肉だけでなく、脳や内臓、血液、皮膚、髪の毛、骨までも30％近くがたんぱく質でできているのです。

お肌の弾力をつくるコラーゲンとエラスチンや血液中のヘモグロビン、酵素、ホルモン、免疫抗体もたんぱく質でできています。

このように生命活動の維持に欠かせないものがたんぱく質です。

肌あれや薄毛や爪の元気がなくなったり、骨密度が下がってきたり、疲れやすくなったり、風邪をひきやすい、集中力がなくなり思考力が低下する原因になります。

50を過ぎると、顔がたるんできたり、足は細くなったけど、おなかが出たり、お尻は垂れてきたり、二の腕がぷよぷよになったりしていませんか。

これは、運動不足とたんぱく質不足によって筋肉の減少がはじまっているからなのです。

通常の生活では筋肉は年に1％ずつ減少し、どちらも不足をなくすほかに歯止めをかけることはできません。

筋肉が減ると同時に消費エネルギー（基礎代謝）も下がるため、食べる量が変わらなければ太ってしまうことになります。

現在の生活をそのまま続けていけば10年後の60代には1割、70代には2割も筋肉量が減り、心身が衰えて要介護の状態に陥ってしまう可能性が高くなるのです。

たんぱく質摂取×適度な運動が重要

たんぱく質摂取×適度な運動、つまり、食習慣と生活習慣を見直すことだけが自分の健康を守ることにつながるのです。未来を見据えて、筋肉を維持する生活習慣を今から築き上げていくべきなのです。

え、あれも、これも、たんぱく質不足の可能性も。

心にも影響するたんぱく質

おだやかな気持ちにする「セロトニン」、元気があふれる「ドーパミン」、とっさの対応をする「ノルアドレナリン」。

これらの神経伝達物質も主な材料はたんぱく質（アミノ酸）からできています。たんぱく質が不足があれば、これらの神経伝達物質が不足することになり、ストレスに弱く、気持ちがのらない、イライラがコントロールできない、など心の病の引き金になる可能性もあるのです。

アミノ酸や神経伝達物質の合成には、カルシウムやビタミン類、銅やマグネシウムも関与しているので、これらをたんぱく質と一緒に摂ることも大切です。

免疫にも影響するたんぱく質

ウイルスや細菌から守ってくれるのは人間の持つ免疫力。

その白血球などの免疫細胞も抗体もたんぱく質を材料にできています。いくら腸内環境を整えていても、たんぱく質が不足していれば、これらの不足の原因になる可能性があります。

インフルエンザやコロナで高熱が出たときには、最初は飲み物やおかゆなど炭水化物が中心になりますが、食事ができるようになったら消化吸収のよい煮豆や豆腐などでたんぱく質も補うべき食材です。

三大栄養素は、ビタミンやミネラルと必要量が違います。

生命維持に欠かせない代謝にも影響するうたんぱく質

たべものの消化や吸収する消化酵素、それをエネルギーにかえたり、新陳代謝や自然治癒、老廃物の排出を促す代謝酵素など5000種以上の酵素たちです。これらもたんぱく質からできています。

酵素の無駄遣いをせず、たんぱく質不足のない食生活の重要性がよくわかります。

このようにたんぱく質は人間にとって非常に重要な役割を担っています。ひとつ加えておくと、飲酒、たばこ、ストレスのほか、食後の高血糖により、ここであげたたんぱく質たちのAGEs化（終末糖化産物）を招き、老化や病気の元凶になっています。この話題は別の機会に。

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