油の質を上げると細胞の質もあがる！避けたい油、摂りたい油！血液サラサラ、認知症予防にも！

控えるべき油を知り、全身の細胞を若返らせる油を使う！

～はじめに油の分類をおさらい～

油に含まれる脂肪酸は、炭素の多重結合の有無により「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類にわけられます。

不飽和脂肪酸は炭素の二重結合の数により「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」にわけられます。

多価不飽和脂肪酸は体内で生成できず食事から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」です。以下にあげるaとbは必須脂肪酸で、cは一価脂肪酸で体内でも合成可能。

a.オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）
→青魚（DHA/EPA）、亜麻仁油、えごま油など

b.オメガ6脂肪酸（リノール酸）
→大豆やコーン油などのサラダ油など

c.オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
→オリーブオイルなど

※オメガ3、6、9などの数字は、メチル基から何番目に多重結合があるかによる分類。

わたしたちの細胞、その細胞は油でできています。油の質をあげることが細胞を輝かせる一つの選択になります。

わたしたちはオメガ6脂肪酸だらけの生活

わたしたちの廻りには、唐揚げやコロッケ、とんかつ、フライドポテト、フライドチキン、フライ、串焼き、天ぷら、ドーナッツなどの揚げ物、炒め物、餃子、炒飯、パン、お菓子、スナック菓子、ドレッシング、マヨネーズなどオメガ6脂肪酸の包囲網状態です。

それらの油は精製されていてミネラル不足で力不足。使用時間や使用されていてから時間が経てば酸化がはじまり、これは体にストレートに悪影響を与えます。そのほか肉の脂にもオメガ6脂肪酸が含まれています。

これらは過剰の心配が強く、不足することは考えにくい油と食品です。若さを保ちたいのなら絶対に常食してはいけない、できるだけ避けるべき食べものだと認識してください。また、オメガ3人気に乗じて「オメガ3入り」商品も出まわっています。決して惑わされないように。

 

摂取が少ないオメガ3脂肪酸は健康効果抜群！

「オメガ3脂肪酸」は、全身の細胞をしなやかに、脳神経細胞をも元気にさせてくれます。

血液はサラサラ、動脈硬化や高血圧、心疾患、脳卒中の予防や、さらにアルツハイマーなどの認知症、うつ病、注意欠陥多動性障害、加齢黄斑変性症など目の病気予防、関節リウマチ、ほかに白血球の働きを抑制して炎症を抑えてくれる効果が知られています（厚生労働省HPより）。

それに対して「オメガ6脂肪酸」は、白血球の働きを促進して病原菌と戦う体にしてくれます。

その反面、過剰になると白血球が暴走していたるところで炎症（皮膚炎、大腸炎、関節炎、花粉症などアレルギーやアトピー）を悪化させたり、血液をドロドロにしてしまうデメリットがあります。

オリーブオイルなどに多く含まれている「オメガ9脂肪酸」は、熱に強く、悪玉コレステロールを減少させたり、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧予防、腸内環境改善が知られています。

これからわかるように健康のためにはオメガ6を減らし、オメガ3脂肪酸の多い油を積極的に摂取したいのです。

新常識！オメガ3とオメガ6の黄金比は１：２

食事から摂取しなくてはならない必須脂肪酸。その役割の関係から体内でオメガ3とオメガ6の割合が1：2がベストであることがわかってきました。

ここで質問です。「オメガ3脂肪酸」（青魚、亜麻仁油、えごま油など）を「オメガ6脂肪酸」の半分ほどを摂取できているか、この一週間の食事を振り返ってみだくさい。

いかがでしょうか？今週は青魚はもちろん特別な亜麻仁油なども摂っていないという方も多いのではないでしょうか。実際には多くの場合、1：5から1：10で、1：20というケースもあるそうです。オメガ3脂肪酸をほとんどとっていなければ1：20も簡単に実現されてしまいます。その食習慣は、老化と病気の大本丸ではないかと思っています。

 

では、オメガ3脂肪酸の多い油とは？

答えは「亜麻仁油」と「えごま油」。

この二つの違いをご紹介します。オメガ3脂肪酸「α−リノレン酸」の含有量では、えごま油がおよそ60％、亜麻仁油はおよそ55%。わずかにえごま油が高いようです（メーカーによって変動）。

その他の成分では、
えごま油には、ポリフェノールの「ルテオリン」や「ロズマリン酸」が含まれ、亜麻仁油には、活性酸素を中和したり、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする「リグナン」が含まれています。

さいごに、風味の違いがあります。
えごま油には、香ばしさがあり、亜麻仁油は、やや苦みを感じます。こういった風味はおよそポリフェノールなどの有効成分が多いので嫌うよりもほかの味付けや食材でマスキングするのがおすすめです。

よって、どちらを選ぶかは、風味のお好みで決めてよいと思います。ただし、価格が安いものは気を付ける必要があります。

オメガ3脂肪酸の一日の摂取目安量は？

成人で2g前後です。
★鮭やサバなら一切れ、アジやイワシなら1尾、サバ缶なら1/2が目安。
これまで主菜は肉が中心の食生活ならば、一日三食のなかで、一週間のなかで、意識して鮭や青魚を取り入れることを意識してください。

★亜麻仁油やえごま油なら小さじ1杯程度。
毎日、楽しく、小さじ1杯を摂取していく食習慣に取り入れてください。小さじ一杯なら朝食の味噌汁、ヨーグルト、小鉢料理などに小さじ一杯かけるだけ。これなら簡単です。

「オメガ6脂肪酸」の目安量はその2倍（つまり小さじ2杯）に抑えることが目安となります（かなり少ない、つまり、日ごろからかなり摂り過ぎている）。

 

オメガ3脂肪酸の取り扱いは注意が必要

どちらも加熱に弱く、酸化しやすい油です。精製度が低く、酸化を防止する遮光便や空気に触れないタイプのボトルを利用し、開封後は冷蔵庫保管し、できるだけ早く（一カ月程度）消費することがポイント。油は酸化してしまったら逆効果となります。魚も新鮮なものを選び、さば缶なども開封したらすぐに食べたり、酸化防止にレモン果汁などを利用して。

 

オメガ3脂肪酸摂取は「青魚」が一番。

オメガ3脂肪酸を含むえごま油や亜麻仁油において一つ知っておきたい事実があります。この油は、健康成分のDHAやEPAではなく、「αリノレン酸」が主成分です。αリノレン酸は、体内でDHAに変換されてから細胞膜などの材料になるのです。

調べによると、その変換効率は5～10％という結果に。たんぱく質と一緒に摂ると「胆汁」により効率的に吸収されるということや、リノレン酸がDHAに変換されなくてもその他の生理活性に作用するということなのでよい油であることは間違いありません。

これに比べて青魚、とくにサバ缶などは、DHAやEPAが豊富なだけでなく、たんぱく質、不足しがちなカルシウムやミネラルも豊富に含まれている点と簡単に入手できる食材ということからもおすすめできます。

 

オメガ3とオメガ6のまとめ

日ごろの食事でオメガ3脂肪酸の過剰摂取になる可能性はとても低い。青魚を食事に積極的に取り入れ、えごま油や亜麻仁油で不足をフォローするイメージで摂取する。

それに対してオメガ6脂肪酸の過剰摂取になる可能性はとても高い（オメガ3に対しての割合としても）。どれだけ減らすことができるかを目標にすること。

 

日ごろ使う油はどうしたらいいの？

油は加熱するお料理に欠かせません。オメガ6脂肪酸が多く、精製によりミネラルの抜け落ちたサラダ油と使用された食品は排除したうえ、その代用として、以下をおすすめします。

★米油

オメガ9系のオレイン酸42%とオメガ6系のリノール酸が37%という割合です。こめ油はこのほか強力な抗酸化成分のトコフェノール、トコトリエノールを含み、酸化安定性も非常に高い油です。あっさりとして米由来の香りがあり、日ごろの炒め物などにおすすめ。

★ごま油

オレイン酸39.6%、リノール酸44.3%という割合で、こめ油同様に、ビタミンE、セサミン、セレンの抗酸化作用が高く、低温圧縮、一番搾りなどを。風味豊かなごま油を中華系のお料理の風味付けとして、さっと炒めたり、炒め物の最後に加えたり、きゅうりやキムチ系の小鉢、に生のまま。

★オリーブオイル

オレイン酸が80％近くを占め、リノール酸はわずか10％。苦みや辛味成分は、ポリフェノール類やビタミンEなどの抗酸化物質で、酸化安定も高く、健康によい油といえます。加熱用、仕上げ用に一本ずつ。どちらも風味を活かすためにも小瓶タイプを。

★菜種油

オレイン酸64％、リノール酸19％、リノレン酸が9％。サラダ油系ではオメガ6が少ないよい油と云えます。ただし、精製度が高いものや安価なものは避けて。揚げ物や天ぷらの日にいかがでしょうか。

もちろん、揚げ物、天ぷらなどでの再利用はできるだけ控えて。極力減らすべきハレの日の料理です。

 

油は「質が高く小瓶タイプ」を選んで

質のよい油はお料理に素晴らしい風味をもたらすだけでなく、使い過ぎを抑制（食生活の改善）してくれます。

また、油は開封後から酸化がはじまり、酸化が進むとヒドロキシノネナールや過酸化脂質という有害な物質が発生します。これを抑えるために小瓶タイプがよいのです。

保存管理には冷暗所で遮光し、開封後2カ月以上経過したものは匂いを嗅ぎ、わずかでも嫌な匂いがしたら、健康を害する可能性があります。もったいないのですが処分してください。

以上、油のおはなしでした。
明日の自分のためにも未来のわたしたちのためにも質のよい油を！