【糖尿病におすすめな食材】糖質が多い野菜って食べても大丈夫？

糖質の多い野菜ってどんな野菜？

以下の野菜は、糖質量が多いからといって避けることがよいのでしょうか？

糖質量が多い野菜は、100gあたりの参考値で、さつまいも（30.3g）、かぼちゃ（17g）、じゃがいも（16.3g）、れんこん（14.2g）、長芋（14.1g）、とうもろこし（13.8g ）、里芋（10.8g）、ごぼう（9.7g）、玉ねぎ（7g）などがあります。

主食と比較してみると・・・

主食の糖質を調べてみると、白米150g（55.7g）、食パン1枚（32.3g）、うどん1玉（52g）、スパゲッティ80g（57g）と続きます。

主食になりうる野菜、さつまいもやじゃがいもに比べても高いのは一目瞭然で食物繊維の量が圧倒的に多いのです。しかも、石焼き芋で食べる「さつまいも」を除き、野菜をそんなに多く食べることはありません。

もしも上記の野菜を100g食べるということであってもご飯1杯には程遠く、野菜摂取目標量の350gのおよそ1/3を食べることになるのですから喜ばしいことです（かなりの量になるので主食の大盛、おかわりができなくなります）。

いやいや、もっとたくさん食べます！ということであれば、ベジタブルファーストのなかでも少し遅めに食べたり、糖質量が少ない野菜や、たんぱく質、脂質などを組み合わせをした調理方法にすることで、血糖値の上昇は穏やかになると思いませんか。

糖質の多い野菜にはこんな効果があるのです

よって糖質が多いという認識を持ちながらも通常の量であれば「避ける」必要はないと考えます。やはり野菜は機能性成分を含めて付き合うべき食品なのです。

芝浦スリーワンクリニックの板倉弘重先生監修の本には、以下のことが書かれていました。

★ごぼう

不溶性食物繊維で糖の吸収を抑制するほか、排せつの促進や大腸がん予防にもなる。水溶性食物繊維は血糖値の上昇をゆるかやにする。

→きんぴらごぼうをよく噛むことで満腹感も満たされます。出汁を強めにして砂糖抜きで作り置きにしておくのがおすすめです。

不溶性食物繊維の多い食材は、小豆、ひよこ豆、いんげんなど。

★玉ねぎ

辛み成分であるイソアリインを生のまま摂取すると血液中の糖代謝を活発にし、血糖値をさげてくれる。皮に多く含まれているケルセチンはインスリンを働きやすくしてくれる。

→酢玉ねぎなどもおすすめです。そのまま食べるよりも、お酢も合わせてオリーブオイルでドレッシングにすれば溶けだした栄養も摂取でき、お酢の血糖値抑制効果も得られます。

★里芋

ぬめり成分や食物繊維は腸内環境を改善し、免疫力を強化して糖代謝を促す効果も。食べすぎには注意が必要ですが上手に活用したい食材。

→主食の代わりに里芋でグラタンを作ったり、ジャガイモの代わりに使ったり、小麦粉の代わりに里芋でお好み焼きを作ったり。里芋は糖質の多い野菜というものでなく糖質の多い食品の代替えという発想も。

その他、お助け食材として紹介されていた食材

★まいたけ

（Xフラクション、Dフラクション、食物繊維豊富で、抗ガン、免疫力向上、血糖値コントロールに）

★赤ピーマン、にんじん、かぼちゃ

高血糖が続くと「膵臓」に負担がかかり活性酸素が大量発生。それを回復させるのがビタミンA。βカロチンが豊富な野菜を。

→かぼちゃは糖質が多いので、網焼きにしたり、煮物にするなら出汁を強めにして砂糖抜きレシピで。

★ブロッコリーやモロヘイヤ、芽キャベツ

抗酸化作用が高く、葉酸は高血糖で弱くなる血管を元気にしてくれる。クロムはインスリンの分泌を促す。

→ブロッコリーを栄養吸収を目的とするならば煮るのではなく「蒸す」のがおすすめ。茎にも栄養があるので皮を剥いて茎も一緒に。その他、葉酸が多い食品は、レバー、モロヘイヤ、芽キャベツなど。

★ゴーヤ

糖尿病の民間薬。コロソリン酸は血糖値を下げる作用、苦み成分サポニンは血液から体内組織への糖の取り込みを促す。

→夏が旬の野菜。保存できるゴーヤ茶がおすすめ。種ごと輪切りにして天日干ししたあとにフライパンなどで乾煎りして。熱湯で3～5分。残りは乾燥材を入れて密封保管で。

★海藻

ぬるぬる成分フコイダンは水溶性食物繊維で、腸内のブドウ糖吸収を抑制し、血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。ほかに抗ガン、コレステロール低下。

→ご飯を食べる前にベジタブルファーストの一つとして、わかめたっぷりの味噌汁や、酢の物、もずくやめかぶなどを食べるのがおすすめ。ひじきの煮物は砂糖抜きレシピで作り置きを。

★ブルーベリー

強い抗酸化作用を持つアントシアニンは、毛細血管を強くして血糖値調整。糖尿病性網膜症を予防する。

→ブルーベリーを手軽に摂取するにはジャムが一番ですが、ジャムには砂糖が半分近く含まれています。また摂取量は多量でも少量でも届くのはわずか。冷凍ブルーベリーを買い置きして毎日少しずつがベストです。

★血糖値が気になる人におすすめなフルーツ

りんご、ぶどう（食べすぎ注意）、なし、さくらんぼ、アボカド、はっさく。

フルーツジュース、シロップ漬け、ジャムはもちろんNGとありました。

バナナは糖質が多めだけれど、それ以上に栄養素があるので、パンの代用にするなどで摂取を。

キウイはビタミンC、ビタミンEが多く、皮にほポリフェノールが豊富なので皮ごとがおすすめ、とありました。

その他おすすめ食材

お米に雑穀（食物繊維、ミネラルほか）、麺類はそば（ルチン）、全粒粉のパン、あさり（クロム）でインスリンを元気に。鮭（アスタキサンチン）、たこ（タウリン）、さば（EPADHA）肉ならラム肉、緑茶習慣、桑の葉茶、ワイン適量、コーヒー、自然塩、お酢（高血糖改善の必須調味料）、梅干し（クエン酸も血糖値コントロールに）、シナモン（高血糖の妙薬）、スパイス（にんにく、とうがらし、しょうが、オレガノ、ステビア、パクチー）、オリーブオイル、フラックスオイル、味噌、キムチ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品、鰹節、アーモンド、ナッツ類、ビターチョコなどがあげらていました。

本からの引用はここまでとなります。

★ほかに、砂糖や甘味料を控えることも大切です。甘いお菓子はもちろんのこと、健康によいと思われるヨーグルトや乳酸飲料、野菜ジュース、そして日ごろに飲むコーヒーなどは無糖を選んでますか？せっかく血糖値を抑える食生活をしていても、これらで血糖値を上げてはもったいない！気を付けて。