玄米の炊き方の基本あれこれ

【目次】～index～

玄米のおいしい炊き方（はじめての方向け）

玄米の炊き方の基本

その1　洗米する（2～3回）
①たっぷりの水に玄米を浸し（または水をかけ流しながら）、玄米をかき混ぜると浮いてくる「もみ殻」や「軽い米」取り除く。これを数回繰り返すと「浮く」タイプの籾などを取り除くことができます。
②つぎにザルに入れて洗米すると「沈む」タイプの汚れを流すことができ、さらに表皮にキズがつき、水を含みやすくなり、やわらかく炊き上がります。
③つぎにザルにあげて水を切ってから釜に入れ、炊飯の水を加えます。
④一合に対して塩ひとつまみを入れる
※塩を入れる理由は、玄米に塩味が加わり旨味が感じられるので食べやすく、咀嚼も楽しくなる。また、食べ物として、玄米のカリウムとナトリウムのバランスを整えるため。
※②は省略可能です

その2　浸漬時間：一晩（やわらかい）・２時間（かっちり、アルデンテ）
※圧力鍋は浸漬無しでもっちり。８時間でギャバが多いプチ発芽状態に。その4　炊飯終了後すぐに蓋を開けずにしっかりと蒸らす

※白米と異なり、炊飯終了後に蓋を開けずにしっかりと蒸らすことで、全体に熱と水分がまわり、ふっくらと炊き上がります。

その5　硬い、やわらかい、失敗したときは雑炊やおかゆに
※ご自宅での炊き上がりを体験してから、「もう少し硬め」、「もう少しやわらかく」したいなど、お好みの水加減、浸漬時間、炊飯器との相性をみつけてください。とくに「いつもと違う玄米」を炊くときは、水加減、浸漬時間などをメモしておくとその後の増減の指針となります。

玄米の炊き方①「炊飯器」篇

モード：玄米モード付きの炊飯器ならその設定でOK。

玄米は一晩以上水に漬けて。炊飯器の設定は水が多くやわらかい傾向があります。
水加減：玄米と白米の中間くらいでかっちり炊き上げるのもおすすめ。餅玄米、黒米、雑穀などを加えてもちもち感を加えて。

NEW! 炊飯器や土鍋で玄米をもちもちに炊く方法

炊飯器ではボソボソ感があるので、玄米に黒米を入れて炊くことを推奨してきました。それでも、圧力鍋で炊いたものと比べるとボソボソ感は感じます。そこで、黒米をミキサーで粗びきにしたものを玄米に加えて炊飯してみました。これは大正解。

◎分量：玄米2合に粗びきにした黒米を大さじ2杯+水大さじ3杯（画像の状態）
◎炊飯：8時間浸水の予約炊飯で（朝食なら前の晩、夕飯なら朝に）。

※黒米の粗びき具合、黒米の分量でかなりもちもち感をコントロールできます。是非お試しください。

無農薬の玄米と黒米のセットはこちらへ

玄米の炊き方②「土鍋」「ルクルーゼ」「ストウブ」篇

水加減：玄米の1.5~1.8倍+塩ひとつまみ
玄米2合→500ml（450~550ml）
玄米3合→750ml（675~800ml）
沸騰したら弱火25分+火を止めて25分

8時間ほど浸漬させた玄米をザルにあげて５分。
鍋に玄米を入れ、水を加える。蓋は開けておいてもよい。
中強火で沸騰（10分ほど。ゴボゴボという音、蓋の脇から湯気が出る）したら、中火にして3分そのまま。
しゃもじで鍋底をかき混ぜてから弱火で25分前後
※ガス台が自動消火した場合はそこまでで蒸らしへ。
※蓋を開けて炊き加減を確認。水気が多ければ加熱を追加。
※おこげ：火を止める前に「強火で20秒」加熱します。
火を止めて25分前後を蒸らしてできあがり。

<解説>
鍋で炊くと、香ばしく、しゃっきりとした炊き上がりになります。鍋、玄米の質、水温、浸漬時間、水や火加減（弱火もさまざま）、加熱時間でかなり炊き上がりが変わります。はじめての方は、計量を正確に、加熱時間も時間通りに行い、それを記録しておき、仕上がりの状態を知り、次回に水加減やとくに最後の加熱時間などを調整して、オリジナルを作成してみてください。
玄米一合に大さじ1~2杯の黒米を入れるともっちり感が加わります（無農薬の黒米はこちらへ）。

ルクルーゼの炊き方詳細はこちらへ（ストウブもほぼ同じ）

※玄米好きなわたしがブレンドした、玄米を彩りきれいにもちもちとおいしくするオリジナルブレンド「美養十穀米」もお試しください。

玄米の炊き方③「圧力鍋」篇

水加減：1.5倍前後 + 塩ひとつまみ
玄米2合→450ml前後
玄米3合→700ml前後
圧力がかかってから弱火20分+火を止めて15分

上記は水加減がわからないときの参考値・圧力鍋によって増減が必要

洗米した玄米を５分ほどザルにあげてから鍋に入れ、水を加える。
玄米の1.3~1.5倍の水を加えて蓋をしっかりする。
圧力がかかるまで強火。
おもり式はおもりが回ってから、ピン式はピンが上がってから1分ほどそのままにして圧をしっかりかける
つぎに弱火にして20分ほど炊く。
さいごに30秒ほど強火にして水分をとばし、おもり式は15分蒸らし自然冷却で（加熱終了後におもりを傾けて圧力を抜くともっちり感が弱まります）、ピン式は自然にピンが下がったらふたを開けます。水滴などを落とさないように。
蓋をあけ天地返しをしたら蓋をして５分蒸らし。

※鋳物屋さんの圧力鍋は、内鍋タイプで鍋自体が汚れないので、洗い物は軽い内鍋のみ。これはおおきなメリットです。水加減は、玄米1：内釜1：外釜1がベースです。

鋳物屋（平和）さんの圧力鍋の炊き方詳細はこちらへ

圧力鍋は、各社圧力値が異なります。圧力が高いほどもっちり炊飯できます。もっちり感が苦手な方は圧力が低めの圧力鍋を使ったり、加熱後に圧力を早く抜いたり（おもり式）、濡れ雑巾などの上に鍋を置いて早めに圧を抜くことが対策となります。

玄米と一緒に炊くとおいしいもの・アレンジ

・小豆（寝かせ玄米・酵素玄米）

　1合に小豆大さじ1.5+1.5倍の水を加えて炊飯。

　炊飯器保温で熟成（色が濃くなってくる）させながら3～5日ほど食べられる

・黒米や雑穀（炊飯器でもおいしく炊ける）

玄米１合に大さじ1～2杯+1.5倍の水を加えて炊飯。
彩りがきれいで香りもよく、もっちり感と機能性栄養がプラス。写真は黒米を大さじ1.5杯。

・白米2：玄米1を白米モードで炊いて粒つぶ感を楽しむ

　玄米だけは無理、今日は軽めに、というときに。白米または雑穀モードで炊飯。玄米はプチプチ食感が楽しい。

・炊き込みご飯や炒飯にする

　炊き上がった玄米に、刻んだわかめと煎り胡麻でわかめご飯（醤油、みりん、昆布を加えて炊いても）、ひじきの煮物で炊き込みご飯風、シーチキンやコンソメを加えてピラフなど洋風アレンジも。余り野菜やお肉を加えて炒飯にすると冷蔵庫もお腹もすっきり（玄米に粘りがあるときは油を多め、お好み焼きを作るようなイメージで加熱して、混ぜ合わせて）。

・梅干し、昆布、日本酒を入れる。

　香りや風味に変化をつけると楽しい。梅や昆布の風味は心を和ませてくれます。日本酒を加えるとおこげが作りやすい。

玄米がやわらかい、硬い、玄米の炊き方を失敗したとき

やわらかいときはもっとやわらかくしておいしい、玄米の雑炊やおじやに。
硬いときは吸水不足、水不足。水やお好みの出汁、具材を加えて土鍋などで煮込めば、おいしい雑炊のできあがり。どちらもリゾットにリメイクする方法も。をフライパンに炊いた玄米を入れて（あれば具材を）、コンソメスープを加えながら炊きなおして。

番外：「びっくり炊き」や「玄米粥も」

秋田に伝わるびっくり炊き。水に漬けずに炊き上げる昔ながらの方法です（緊急時に重宝していた）。

玄米と玄米の1.5倍の水を入れて、沸騰するまで中強火（10分ほど）。沸騰してからそのまま３分。
しゃもじで底からかき混ぜてから、極弱火で20分ほど。水がなくなり、玄米がはじけるようなビシッビシッという音がするまで。
玄米の1.2倍の水を加えて、しゃもじで底からかき混ぜてから、沸騰するまで中強火。沸騰したら、極弱火で20分。
15分ほど蒸らしてできあがり。

玄米をやわらかく炊きたいとき

水を1.9倍ほど入れて最初から弱火で60分ほど炊きます。

玄米粥

水を5倍にして鍋の炊き方の工程4を極弱火で60分ほど。途中、40分すぎたあたりで、蓋をあけて水加減を確認して。かき混ぜると粘りが出過ぎてしまうので注意。

我が家の炊飯器

玄米メインにフィスラーの圧力鍋( 旧VitavitRoyal）を20年以上使用（パーツ交換無し）、サブに鋳物屋さんの圧力鍋（内鍋があり、自動消火機能利用タイプMB-217、6年目パーツ交換無し）、日ごろのご飯に象印の圧力IH5合炊き（2年目）、玄米保温や一合炊き用に象印のIH3合炊き（3年目）、ピラフや炊き込みご飯にLe Creusetココット・ロンド22cm（20年目）、アルデンテなご飯にSTAUB ラ・ココット de GOHAN3合炊き（4年目）、会社にNew圧力名人SP、旧圧力名人。有機米を食べる会の運営と精米を行っています。